Какво да ядем, когато сме на кето диета

За да започнете кетогенна диета, трябва да започнете да планирате напред. Това значи да имате готов гъвкав план за изпълнение, който да ви чака да го изпълните, когато сте готови. Какво ще ядете, зависи от това колко бързо искате и можете да преминете в кетогенна фаза (кетоза). Колкото повече ограничите въглехидратите (по-малко от 15 гр. на ден), толкова по-бързо ще влезете в кетоза.

Това, в което трябва да се стремите, е да следите и ограничавате количествата на въглехидратите, които в този случай да идват главно от ядки, плодове и млечни продукти. Избягвайте яденето на преработени въглехидрати като например брашно (хляб, паста, зърнени храни), нишесте (боб, бобови растения, картофи) или плодове. Малки изключения правят авокадото, карамбол (звезден плод), горски плодове (боровинки, малини), които могат да се консумират в умерени количества.

НЕ можете да консумирате:

Зърнени храни – брашно, царевица, ориз, зърнена закуск и др.

Захар – мед, агаве, кленов сироп и др.

Плодове (фруктова захар) – ябълки, банани, портокали и др.

Кореноплодни – картофи, сладки картофи и др.

Можете да консумирате:

Месо – риба, телешко, агнешко, птиче месо, яйца и др.

Зеленолистни – спанак, кейл и др.

Зеленчуци, отглеждани над земята – броколи, карфиол и др.

Високомазнинни млечни продукти – твърдо сирене, сметана с високо съдържание на мазнини, масло и др.

Ядки и семена – макадамия, орехи, слънчогледови семена и др.

Авокадо и горски плодове – малини, къпини, боровинки и други горски плодове с нисък гликимичен индекс

Подсладители – стевия, еритритол др. подсладители с ниско съдържание на въглегихидрати

Други мазнини – кокосово масло, високомазнинни дресинги за салати, наситени мазнини и др.

Опитайте да запомните, че кето диетата се базира главно на мазнини, умерен прием на протеин и много нисък прием на въглехидрати. Вашият хранителен прием трябва да бъде базиран на около 70% мазнини, 25% протеин и 5% въглехидрати.

По принцип, между 20 гр. и 30 гр. нетни въглехидрати е препоръчителното количество за ежедневен прием, но колкото по-ниски нива на въглехидрати и глюкоза успявате да задържите, толкова по-добри резултати ще забележите. Ако сте решили да преминете към кето, за да свалите излишни килограми, е добре да следите приема на всички въглехидрати, които приемате – нетно и тотално количество.

Протеините трябва винаги да бъдат консумирани с внимание към общия прием на калории през деня.

Може би се питате: „А какво са нетни въглехидрати?“ Много просто, нека ви обясним:

Количеството нетни въглехидрати се изчислява като от общият прием на такива извадите общото количество фибри. Препоръчително е да държите общото количество въглехидрати под 35гр. И нетни въглехидрати под 20гр. (в идеалния случай под 20гр)

Ако усетите,че огладнявате през деня, можете да хапнете ядки, семена, сирена или фъстъчено масло за да утолите апетита си. (лекото похапване през деня може да забави свалянето на килограми в дългосрочен план) Понякога се объркваме от нуждата да хапнем нещо леко или направо да заложим на цяла порция храна. Ако бързате и имате нужда от нещо бързо за ядене, вижте нашите предложения.

Спазването на диета не е най-лесното нещо на света, особено ако не знаете как и с какво да се храните. Събрахме на едно място този списък с продукти, за да улесни всички, които трябва да решат какво да ядат и как да подготвят листа си с покупки.

Всички от изброените продукти се придържат към правилото за позволените за кето 5% въглехидрати в съдържанието им.

А ето ги и тях:

Мазнини и масла. Опитайте да си набавяте нужните мазнини от естествени източници като месо и ядки. Допълнете с наситени и не наситени мазнини като кокосово масло, краве масло и зехтин.

Протеини. Старайте се да се придържате към органични храни от пасищни животни и такива, които се хранят с трева, когато е възможно. Повечето меса нямат добавена захар, така че те ще могат да бъдат консумирани в умерено количество. Не забравяйте, че приема на прекалено много протеин когато сте на кетогенна диета, не е препоръчителен.

Зеленчуци. Свежи или замразени – няма никакво значение. Придържайте се към такива, които растат над земята, както и зелени и зеленолистни.

Млечни продукти. Повечето от тях са подходящи за консумация, но все пак не забравяйте да се насочвате именно към щанда с пълномаслените продукти, а не този с нискомаслените и диетични. Твърдите и добре узрели сирена обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати.

Ядки и семена. В умерени количества, ядките и семената могат да бъдат използвани за създаването на невероятни текстури на дипове, тахани и др. Опитайте да използвате високомазнинни ядки като макадамия и бадеми.

Напитки. Бъдете семпли в избора си и се придържайте главно към водата. Можете да овкусите при нужда със стевия / или подсладители базирани на стевия/ или сок от лимон/лайм.

Скрити въглехидрати и етикетите с хранителни стойности

Преминаването към кето диетата може да бъде много трудно в самото начало. Знанията и ограниченията за това какво да ядете и какво да не ядете изискват време, за да свикнете с тях, но ако допускате някои малки грешки, не бива да се обвинявате прекалено много за това. По-добре да направите грешка и да се поучите от нея, отколкото да направите нещо неправилно и след това дори да не осъзнавате, че е било такова.

Когато става дума за ядене, трябва да знаете, че винаги ще има храни, които не са добри за нас. Някои от тях са доста подмолни в стремежа си да скрият въглехидратите. Ето един кратък списък с продукти, които се случва понякога да имат скрити въглехидрати:

Нисковъглехидратните продукти – Има толкова много опции и избори на пазара, когато стане дума за барчета, снаксове и други храни. По-добре стойте надалеч от тях и четете добре етикета със съставките, както и хранителните стойности. Много от тях използват подсладители с висок гликемичен индекс в продуктите си. Внимавайте!

Подправките – Както споменахме по-нагоре, подправките също съдържат въглехидрати, но някои от тях имат повече от други. Това включва лук на прах, канела, чесън на прах, джинджифил и универсалните подправки. Винаги четете етикетите, за да се уверите, че не си купувате продукт с добавена захар!

Плодове – Повечето плодове не са препоръчителни да се консумират при кето, тъй като имат високо съдържание на фруктова захар в себе си. Не е проблем да се консумират боровинки, ягоди и малини и други горски плодове, но трябва все пак да внимавате с грамажа им. С приема на черните и червените боровинки лесно може да се прекали и да добавите допълнителни въглехидрати към приема си. Съветваме ви да хапвате, но с внимание.

Доматени продукти – Доста хора предпочитат да използват доматен сок и консервирани домати, вместо сами да си ги приготвят. В такива случаи четете добре етикетите – голяма част от производителите са пословични с недобре описаните пропорции на хранителните стойности, за да направят продуктите си да изглеждат „по-здравословни“. Оглеждайте се добре за добавена захар.

Сосове и дресинги – Някои сосове са особено добра компания на по-сочните меса, но и тук трябва да се внимава. Понякога на етикета може да видите минимални стойности за дадена порция, но всъщност да съдържат в себе си предостатъчно въглехидрати. За пореден път ще ви припомним, че задната страна на етикета е много важно да се прочете – съставки и хранителни стойности!

Чушки (пиперки), камби и люти чушлета – Малките чушки понякога могат да бъдат неочаквано сладки, особено червените. Лютите, например могат да досигнат до съдържание на 3-4гр въглехидрати в едно миниатюрно люто чушле. При камбите – използвайте зелени при възможност, тъй като червените и жълтите имат малко повече налични въглехидрати.

Диетична кола и диетични напитки – Не само колата, а всички подобни ДИЕТИЧНИ напитки. Можете да пиете диетична сода, но е препоръчително да я премахнете от менюто си изцяло. След голяма консумация на изкуствени подсладители, не е изключено да излезете от кетоза. Премахвайки газираните подсладени диетични напитки от диетата си, ще успеете по-лесно да се преборите с вълчия апетит, който се появява дори когато не сте гладни.

Шоколад – Можете да ядете шоколад, когато сте на кето диета, НО…трябва да бъдете изключително внимателни в порциите. Ако консумирате, придържайте се към много тъмен шоколад (80-90% и нагоре), тъй като там можете да намерите опции на пазара, съдържащи доста по-малко въглехидрати.

Лекарства – Не много известен факт е, че почти всички противогрипни медикаменти, сиропи за кашлица и други лекарства често съдържат много захар. Някои от най-основните медикаменти, които ни се предлагат в аптечната мрежа съдържат около 20гр въглехидрати / за 1 прием/. Съществуват различни алтернативи – диетични медикаменти, както и такива без захар. Допитайте се до вашия лекуващ лекар за повече информация.

Наистина понякога е трудно човек да разбере какво точно консумира с храната си, тъй като производителите са умели в скриването на допълнителните „излишни“ въглехидрати. Винаги внимавайте с продуктите, които си закупувате и се стремете да си приготвяте храна вкъщи, вместо да грабвате нещо от щанда.

Храни, които да избягвате

До момента, би трябвало да имате доста добра представа за това какво можете да хапвате, когато сте на кето режим. Съветваме ви да се връщате и да препрочитате тази информация, докато не изградите в съзнанието си визуална представа около какъв тип храни трябва да са базирани ястията ви.

Ако все още не сте сигурни кои продукти се смятат за keto-friendly, не се притеснявайте прекалено много. По-надолу сме ви подготвили лист с продукти, за които да се оглеждате и да избягвате:

Захар – Обикновено можете да я намерите в газираните напитки, соковете, спортните напитки, сладкиши, шоколади и сладоледи. Всичко, което е пакетирано и сладко в почти всички случаи съдържа захар. На всяка цена ги избягвайте!

Зърнени храни – тук разбирайте и всички пшеничени продукти, хляб, тестени закуски, пици, банички, паста, зърнена закуска, торти, кексове, милинки, ориз, царевица, бира и др. също трябва да бъдат избягвани. В това число влизат и пълнозърнести брашна, пшеница, ръж, ечемик, елда и киноа.

Нишесте – Избягвайте консумацията му, както и консумацията на картофи, овесени ядки, мюсли и др. Някои кореноплодни биха могли да се консумират умерено, но за повече информация погледнете в секцията със зеленчуците.

Трансмазнини (транс мастни киселини) – Това са всички маргарини и заместители на маслото, които са в магазинната мрежа. Избягвайте ги, тъй като те съдържат хидрогенерирани мазнини, които не са особено полезни за нас. Имайте предвид, че много от производителите не ги отбелязват, защото не са задължени от закона.

Плодове – Някои от най-големите „врагове“ на кетото са по-големите плодове като ябълки, банани, портокали, защото те са изключително богати на захари. Някои от горските плодове могат да бъдат консумирани в умерено количество, но за тях повече информация можете да видите в секцията с плодове.

Нискомаслени храни – Този вид храни имат тенденцията да бъдат с по-високо съдържание на въглехидрати отколкото пълномаслените им версии. Много често производителите заместват полезните мазнини с допълнителни въглехидрати, които остават скрити, ако човек не обърне внимание. Винаги четете етикета!

Като цяло можем да кажем, че колкото по-истинска е храната, толкова по-добре за вас. И докато има и варианти на преработени храни, които са допустими, то примерите за тези които не са, са много, много повече. Окуражаваме ви ВИНАГИ да четете етикетите и хранителните стойности на всичко, което купувате, за да сте сигурни, че сте на прав път с диетата си.